Tag Archives: exersare

Eu cred ca majoritatea cuplurilor (pana si acelea care au mariaje nefericite) nu au nevoie de un program incalcit, pe care sa-l urmeze pas cu pas dupa un manual de functionare a cuplului. Acei oameni au nevoie sa se descotoroseasca de negativitatea gratuita care ii stoarce de energie si optimism, spune John Gottman in cartea Casnicia, pe roate sau pe butuci? Si adauga: In aceasta lupta cu negativitatea, cuplurile au nevoie de cateva strategii care, odata aplicate, pot da roadele asteptate. Rostul acestor strategii este de a intrerupe bucla de negativitate si a da voie mecanismelor naturale de reparatie sa-si faca efectul. Iata cele 4 strategii cheie pentru imbunatatirea mariajului, propuse de Gottman:

Calmeaza-te!

Dobandirea starii de calm este esentiala in momentele tensionate. Calmul reduce nevoia de a fi defensiv si de a impietri, intrerupe senzatiile fizice care duc la aparitia gandurilor stresante si este antidotul perfect pentru starea de inundare cu negativitate. Astfel, linistirea este o masura preventiva de a evita cascada distantarii si izolarii. Din perspectiva fiziologica, efectul de calmare este exact opusul inundarii cu emotii negative, sustine Gottman.

Primul pas spre calmare este recunoasterea momentelor de coplesire emotionala si determinarea de a face ceva concret pentru potolirea furtunii interioare. Concret inseamna masurarea pulsului (autorul da detalii despre cum se face asta, acasa) care, in mod normal este de 82-86 batai/minut la femei, iar la barbati de 72-76 batai/minut. Daca ritmul cardiac creste cu 10 batai pe minut peste media calculata in starea de calm, e semnul intrarii in suprastimulare si se impune pauza, linistirea.

Gottman propune ca pauza sa dureze, cel putin 20 de minute, timp in care reactiile fiziologice se normalizeaza. In caz contrar se produce asa numitul transfer de excitatie, teoretizat de Zillman. Studiile arata ca daca tu crezi ca te-ai potolit dar inca mai esti incarcat nervos, esti susceptibil sa preiei orice emotie pe care celalalt o manifesta.

Ce faci in pauza de calmare? Gottman sugereaza sa faci orice iti alina sufletul. Astfel, poti sa te plimbi pe jos sau cu masina, poti opta pentru o baie sau poti asculta muzica preferata. Poti suna un prieten (cu care sa vorbesti despre altceva, évident), te poti juca cu propriul copil etc. Indiferent ce alegi sa faci, este esential ca gandurile sa fie aerisite de atmosfera incordata din timpul disputei. Altfel starea de stres se va perpetua. Gottman are o lista de astfel de ganduri care ar putea suna cam asa: Calmeaza-te! Respira adanc de cateva ori!; Nu trebuie sa o iei personal; Ea/el are o suparare de moment, nu a fost un atac la adresa mea; Aici nu e vorba despre mine; Sunt suparat/a acum dar tot il/o iubesc; Admir la el/ea o multime de lucruri etc      

Alte metode de relaxare ar fi: exercitiile de respiratie constienta, timp de 10 minute; relaxarea musculaturii prin exercitii de incordare/relaxare; exercitiile fizice ca gimnastica, fitness etc.

Vorbeste non defensiv!

Aceasta abordare te ajuta sa dispersezi emotiile daunatoare si, implicit, nevoia de a impietri. Daca reusesti sa-i vorbesti partenerului fara sa te aperi si fara a trezi nevoia celuilalt de aparare, este o mare realizare pentru cuplul vostru.

Cea mai importanta tactica pentru scurt-circuitarea comunicarii defensive este decizia de a adopta o perspectiva pozitiva asupra partenerului. Asta include (re)introducerea aprecierilor si remarcilor admirative la adresa celuilalt. Orice om este sensibil la aprecieri, multumiri si complimente sincere. Prea adesea ne focalizam pe aspectele negative, in efortul de a face relatia sa mearga mai bine, pierzand din vedere ceea ce functioneaza sau/si clipele frumoase petrecute impreuna. Paradoxul aici este acela ca oamenii nu se schimba decat daca sunt acceptati asa cum sunt!

Cand esti in postura de ascultator: manifesta empatie fata de emotiile si perspectiva celuilalt; incearca sa vezi ce se afla dincolo de cuvintele partenerului iritat/nervos; accepta perspectiva celuilalt si valideaza-i trairile; nu considera ce spune partenerul un atac la persoana; negativitatea este mijlocul prin care acesta incearca sa spuna ca chestiunea in discutie este arzatoare si ca ea nu mai poate fi ignorata; accepta furia celuilalt; da semnale verbale si nonverbale ca asculti ce ti se spune (inteleg, ihi, aha etc); fii atent la mesajul nonverbal; nu asculta cu dispret, nici din postura de dominare sau de razboi, ca sa nu provoci partenerul si mai mult.

Cand esti in postura de vorbitor: exprima-ti nemultumirea, fara atac la persoana; fa o plangere punctuala, fara critica si/sau dispret; evita discursul dominant (inflexibil) si pe cel beligerant (amenintator); daca vorbele s-au rostogolit sfidator, critic si jignitor, poti lua/cere o pauza, pana te calmezi.

Valideaza!

Validarea presupune sa te pui in locul celuilalt si sa-ti imaginezi care e starea lui de spirit. Astfel va fi simplu sa-i spui ca-i intelegi emotia si o consideri fireasca, desi nu-i impartasesti opinia. Cea mai simpla forma de validare este ascultarea activa, urmata de acceptarea (fie si mormaita) a perspectivei celuilalt.

Validarea vine la pachet cu asumarea responsabilitatii, iertarea si complimentele. Acestea din urma confirma pretuirea pentru celalalt, in ciuda diferentelor de opinie existente.

Intr-un studiu intreprins de autor pe cupluri abia casatorite, s-a dovedit ca secretia de adrenalina se reducea considerabil la partenerii care se validau si se tratau pozitiv unul pe celalalt.

Exerseaza mereu!

Cele trei strategii de mai sus (exemplificate si ilustrate in carte mult mai exhaustiv) nu-si dobandesc puterea decat daca sunt puse in practica, ori de cate ori este nevoie, pana devin niste automatisme.

Ele trebuie exersate inclusiv atunci cand esti obosit, infometat, neatent, trist, fericit, (ne)motivat, in toate circumstantele si conditiile posibile, pana cand devin o parte naturala a interactiunilor in cuplu. Gottman pretinde ca aceste 4 strategii ilustreaza tot ceea ce le trebuie cuplurilor ca sa revina pe cursul normal al vietii. Mai mult, ele sunt valabile si in casniciile care au fost cuprinse aproape total de negativitate. Conditia ar fi legata de motivatie si perseverenta, atribute care fac diferenta intre un cuplu nefericit si altul fericit.